Si está buscando una construcción muscular rápida, aquí te contamos algunas Estrategias de desarrollo muscular para hombres.
«Cuando alguien comienza un programa de acondicionamiento físico, especialmente después de no hacer nada por un tiempo, las ganancias de fuerza iniciales tienden a ser dramáticas y rápidas», «En las primeras 12 semanas, no es raro que un hombre vea un aumento de fuerza del 10, 20 o 30 por ciento». Implementa estas estrategias para ayudarte.
1. Comprometerse a alguna forma de entrenamiento de fuerza.
«No tienes que entrenar como un maníaco», dice. «Simplemente, comience un plan de entrenamiento de resistencia razonable e individualizado».
Como mínimo, realice estocadas, sentadillas y otros ejercicios que trabajen los cuádriceps y los isquiotibiales, junto con actividad cardiovascular adicional que hará que sus piernas comiencen a desarrollar músculo.
No importa qué método de entrenamiento de fuerza elijas, sin embargo, asegúrate de que los niveles de resistencia (la cantidad de peso que usas) y el número de repeticiones que haces sean lo suficientemente altos como para fatigar el músculo. Si no lo hace, dice Adams, obstaculizará el crecimiento. El ACSM recomienda tres series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
Realiza una serie de dos o tres ejercicios de músculos opuestos. Descansa, luego haz una segunda serie de cada ejercicio antes de pasar al siguiente grupo.
2. Grupos musculares alternativos.
El entrenamiento con pesas crea pequeños microdesgarros en los músculos, que luego se reparan y reconstruyen durante los períodos de descanso. Se pueden producir lesiones graves si los músculos no tienen el tiempo adecuado para repararse.
El ACSM recomienda una división de tres días de la siguiente manera:
- Día uno: Pecho, tríceps y hombros
- Día dos: parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abductores y aductores de la cadera y pantorrillas )
- Día tres: Espalda, bíceps y abdominales
¿Sensación de dolor? Tómate uno o dos días adicionales, o, trabaja un nuevo grupo muscular. No olvides el dolor muscular de inicio tardío, que puede aparecer hasta 48 horas después de un entrenamiento.
3. Beba mucha agua, antes y después de los entrenamientos.
La hidratación adecuada es esencial para el desarrollo muscular, sin embargo, pocas personas obtienen suficiente agua, incluso sin hacer ejercicio todos los días. Entonces, además de los 8 a 10 vasos de agua diarios recomendados por las Pautas dietéticas para estadounidenses, Karas sugiere 12 a 16 onzas adicionales antes de hacer ejercicio. Luego recomienda otras 8 a 10 onzas por cada 15 minutos de ejercicio vigoroso.
¿Prefieres las bebidas deportivas? Disfrútalas solo si haces ejercicio durante más de una hora, cuando el agotamiento de electrolitos se convierte en un riesgo mayor.
4. Come una dieta balanceada.
El desarrollo muscular requiere un equilibrio cuidadoso de carbohidratos, grasas y proteínas, así como muchas vitaminas y minerales, los cuales se absorben mejor a través de los alimentos.
Evita las dietas ricas en carbohidratos, que pueden hacer que los niveles de insulina aumenten e inhiban las hormonas de crecimiento que estimulan el crecimiento muscular. En su lugar, opta por cinco o seis comidas pequeñas y equilibradas todos los días. Y si tu meta es desarrollar músculo, no aproveches este tiempo para hacer dieta.
«El cuerpo no ganará músculo fácilmente si tiene un déficit calórico»
5. Consuma muchas proteínas.
«Si quieres desarrollar masa muscular, la clave es proteína, proteína, proteína», «Los músculos están compuestos de proteína y necesitas los aminoácidos esenciales que son el bloque de construcción de la proteína».
¿Sin tiempo para cocinar? De Los Santos sugiere refrigerios ricos en proteínas como requesón, palitos de queso, barras de proteínas y batidos de proteínas. Las tiendas de salud y nutrición tienen una variedad de polvos que se pueden mezclar con agua o leche baja en grasa para obtener un golpe energético de proteína energizante entre comidas.
6. Duerma lo suficiente.
Además de estar relacionado con la presión arterial alta, la depresión y otros problemas de salud, la falta de sueño puede inhibir la hormona del crecimiento, importante para el desarrollo muscular. Estudios recientes también lo han relacionado con la obesidad.
¿Cómo sabes que estás obteniendo lo suficiente para desarrollar músculo? Las personas que descansan bien se sienten alertas y no tienen ganas de dormir la siesta, informa el CDC. El adulto promedio necesita entre siete y ocho horas de sueño, aunque algunos pueden necesitar más.